Einatmen – Ausatmen. Mit diesem Beitrag endet unsere Reihe „Achtsam im Advent“. Heute im Fokus: eine Atemmeditation für mehr Achtsamkeit im Alltag aus dem Buch „Achtsamkeit für Skeptiker – Warum jede Heilung eine achtsame Basis benötigt“ von Renato Kruljac.
Atemmeditation für mehr Achtsamkeit
Bevor wir Ihnen die Atemmeditation präsentieren, möchten wir außerdem einen kurzen Auszug aus dem oben genannten Buch mit Ihnen teilen: Sie erhalten darin Informationen, wie Sie sich auf die Atemmeditation vorbereiten und individuell für sich anpassen können.
„Mit […] Atemmeditation[en] üben wir, im gegenwärtigen Moment zu sein oder zu merken, wenn wir es nicht sind. Richte während der gesamten Übung auf eine sanfte und entspannte Art deine Aufmerksamkeit auf das, was sich in dir vollzieht […].
Um mit der Praxis der Atemmeditation zu beginnen, ist es hilfreich, eine Zeit zu wählen, in der du von äußeren Störungen nicht abgelenkt bist. Schalte dein Telefon aus und richte den Raum so ein, dass du dich gut in ihm fühlst.
Nimm auf einem Meditationskissen, einer Meditationsbank oder auf einem Stuhl eine bequeme, aber wache Haltung ein. Egal, welche Sitzposition du wählst, versuch aufrecht, mit geradem Rücken zu sitzen. Die Augen sind geschlossen oder leicht geöffnet und richten sich auf den Boden. Die Hände liegen offen, mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln. Falls du beim Sitzen Schmerzen hast, such nach einer für dich angenehmeren Haltung.
Spür nun den Kontakt deiner Füße und Beine mit dem Boden/Stuhl. Spür dein Gesäß und die Unterlage, auf der du sitzt, sowie deinen aufgerichteten Oberkörper, deine Wirbelsäule, die aus dem Becken emporsteigt. Spür deinen Rücken, die Schultern, den Nacken und den Kopf. Nimm den Kontakt der Hände mit den Oberschenkeln wahr. Spür den ganzen Körper, so, wie es für dich im Moment möglich ist.
Lenk jetzt deine Aufmerksamkeit auf die Tatsache, dass du atmest. Nimm dich als atmenden und lebendigen Menschen wahr. In der Übung wird der Atem, unabhängig davon, ob er schnell oder langsam, flach oder tief ist, einfach beobachtet. Er wird so angenommen, wie er ist.
Der anfangs manchmal eher kurze Atem wird mit der Zeit immer länger und tiefer. Bei der Übung kann sich die Aufmerksamkeit auf die ein- und ausströmende Luft richten, deren Temperatur, auf die Nase und den Rachen sowie die Bewegung der Brust und des Bauches. Es ist hilfreich, die Aufmerksamkeit auf jene Körperstelle zu lenken, wo du den Atem am besten wahrnehmen kannst. Verweile mit der Achtsamkeit auf dieser Körperstelle und atme weiter. Versuch auch, in der Pause zwischen Ein- und Ausatmung achtsam zu bleiben.
Deine Aufmerksamkeit kann von Zeit zu Zeit zu einem Gedanken, einer Körperempfindung oder etwas anderem abschweifen. Nimm das einfach wahr und kehr dann sanft mit deiner Aufmerksamkeit zur Atmung zurück. Sei mit dem Atem. Erlebe den Atem im Atmen.“
Buch-Tipp
Achtsamkeits- und Meditationslehrer Kruljac verdeutlicht in seinem Einzelband „Achtsamkeit für Skeptiker“ was Achtsamkeit ist und wie diese nachhaltig wirksam werden kann. Dieser baut auf der Frage auf, ob alles wirklich besser wird, „wenn ich über das Wochenende ein Seminar oder Retreat besuche?“, und verdeutlicht eindrücklich, dass es ein Irrglaube ist, sich mit ein paar Atemübungen und positiven Affirmationen zu heilen. Er differenziert was heilsame Achtsamkeitspraxis und was Hype ist.
Renato Kruljac erläutert wirkungsvoll wie Therapeut:innen und Praktizierende die dunklen Ecken des Hypes verstehen und das wahre Potenzial von Achtsamkeit zu leben und zu lehren. Anschaulich zeigt uns der Achtsamkeitslehrer auf, dass es möglich ist, den Mythos Achtsamkeit als Grundlage jedes Heilungsprozesses zu lernen und auf Dauer in unseren westlichen Alltag zu integrieren
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